急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

导读：春天里，爱美的MM们着急了，怎样才能减肥呢？怎样才能减去腹部的赘肉呢？别急，我教你6个瑜伽动作，让你狂瘦小腹。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作一： 眼 镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作二：船式

1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作三、 脊柱 扭转式

1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

5、转到极限处。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作四、平板式

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个 *** 。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作五、英雄扭转式

1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

急速瘦腰 6个瑜伽动作狂减小肚子

瑜伽动作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法

1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。

3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

瑜伽饮食

简单讲，瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物，惰性食物及变型食物。要赶走便秘，收腹，就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果，主食要以粗粮为主，要弃精米白面，尽量选择“五谷杂粮”。

瘦腰瘦腿的瑜伽动作

减肥操瘦全身教程如下：

体式1：全眼睛蛇式

保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式2：船式

弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式3：弓式

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：v字式

双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离，手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撑身体的重心，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近胸部，上半身微微向前弯曲，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

体式5：双腿直二棍式

保持山式站立，整个身体是挺直状态，双臂自然垂放在身体两侧，双手向上伸直，手臂内侧贴紧耳朵，上半身随着手臂向下向后弯曲，双腿在上半身下弯的过程也随着弯曲；

直至手肘贴紧地面，双手十指交叉，调整大腿和上半身，使两者挺直形成一条与地面平行的直线，头部后仰头顶地面，下巴朝向前方，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

瘦腰瘦腿的瑜伽动作

　瘦腰瘦腿的瑜伽动作，每个女性都不希望自己的腰部和腿部粗壮，因为腰部和腿部粗壮穿哪种漂亮的裙子都不好看，而想要减去腰部和腿部的赘肉，下面分享瘦腰瘦腿的瑜伽动作！

　瘦腰瘦腿的瑜伽动作1

　 一、瘦腰的瑜伽动作

　1、平躺在瑜伽毯上，整个背部要紧贴地面；

　2、左脚膝盖弯曲脚掌踩地，右脚伸直抬起，与身体呈90度，双手抱着右脚膝盖后方，保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

　3、保持2的动作，用双手抱着腿向下压，尽量贴近身体。这时左脚脚掌还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的.姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

　4、双手握住右脚脚踝的位置，更进一步向下压腿，贴近身体的位置，腿一定要伸直，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

　 二、瘦腿的瑜伽动作

　1、平躺在瑜伽毯上，双手打开与肩膀成一字型，然后左脚膝盖弯曲，右脚伸直，左脚掌踩在右脚的膝盖上。

　2、呼气，左边膝盖和腰部一起向右侧扭转，脸则要向反方向转，肩部和胸部保持不动，这时用右手轻轻地按住左腿，进一步转动身体，拉伸腿部到腰部的身体部位。然后，保持住这样的姿势10秒钟。

　3、保持2的动作，右膝盖也弯曲，用左手握住左脚掌，让脚后尽量靠近臀部。保持住这样的动作10秒钟。接着，恢复到原来仰面躺着的姿势，换一边，再重复做一次该动作。

　瘦腰瘦腿的瑜伽动作2

　 一、减肥瑜伽瘦腰动作

　 1、风吹树式

　 做法： 站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展。呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中。呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。

　 功效： 重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。

　 2、腰转动式

　 做法： 站立，双脚打开要与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展。呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中。呼气，反方向，同理。可重复4~6组。

　 功效： 促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。

　 3、脊柱扭动

　 做法： 坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下。右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面。右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。吸气，脊柱向上伸展立直。呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中。呼气，松开四肢。反侧同理。

　 功效： 按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。

　 4、侧伸姿势

　 做法： 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

　 功效： 锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　 5、眼镜蛇扭动

　 做法： 俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展。呼气，脊柱后屈。吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟。吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。

　 功效： 减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。

　 6、蝗虫式

　 做法： 俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽。吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

　 三、6大瘦腿瑜伽动作

　 1、半莲花脊柱扭转式

　 做法：

　a、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　b、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　c、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　 2、三角转动式

　 做法：

　a、自然站立，两脚宽阔分开。深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　b、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间。右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　c、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

　注：两侧保持的时间应一致。

　 3、猫弓背式

　 做法：

　a、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　b、抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　c、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　d、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　注：重复做5～10次，放松休息。

　 4、鱼式

　 做法：

　a、平躺，双腿伸直并拢。

　b、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　c、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　 5、侧角伸展式

　 做法：

　a、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　b、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　c、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　注：集中注意力伸展背和脊柱。胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　 6、简化脊柱扭动式做法

　a、坐立，两腿伸直。两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　b、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　c、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒。呼气，把躯干转回原位。换另一侧。

　注：背不要弯曲。